Vitaminas Clave para Energía y Salud: Guía Esencial

Incluir vitaminas esenciales en la dieta a través de diversos alimentos y productos es clave para combatir el agotamiento y revitalizar el cuerpo, incrementando así la productividad y mejorando significativamente la calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que un vasto número de personas globalmente, superando los dos mil millones, padecen de una carencia en vitaminas y minerales fundamentales.

“La ausencia de estas sustancias vitales en nuestro organismo es crítica, algo que se evidenció en experimentos iniciales con roedores, los cuales, a pesar de ser alimentados adecuadamente, enfrentaban la muerte o serios problemas de salud por la falta de seis componentes vitales: las vitaminas A, D, las del grupo B, C, E y K”, expone Valentina Martínez, experta en nutrición.

La necesidad específica de vitaminas varía según diversos factores individuales como la edad, el género, el estado de salud y el nivel de actividad física.

“Aunque existen guías generales denominadas Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) que sugieren las cantidades diarias necesarias, es fundamental considerar las circunstancias personales de cada individuo.

La consulta con un especialista es siempre la opción más recomendable para ajustar estas necesidades”, aconseja Matías Marchetti, licenciado en Nutrición y escritor especializado en hábitos saludables.

Dentro del amplio espectro de vitaminas, la vitamina C y las del grupo B son especialmente reconocidas por sus beneficios en el fortalecimiento del sistema inmunológico y su capacidad para transformar los alimentos en energía, reduciendo así el riesgo de padecer fatiga, irritabilidad, depresión y otros síntomas adversos.

Las vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y B12 desempeñan roles cruciales en el organismo

“Este grupo de vitaminas es esencial para el proceso de convertir los alimentos en energía, la regulación del metabolismo, la producción de glóbulos rojos, el crecimiento celular y el mantenimiento del sistema nervioso”, detalla Marchetti, enfatizando que, aunque cada una tiene una función particular, todas son fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Rinat Ratner, con un máster en Nutrición Clínica, señala en un estudio que la deficiencia en vitaminas del complejo B puede manifestarse a través de una serie de síntomas preocupantes como fatiga extrema, debilidad muscular, problemas de movilidad, disminución del apetito, náuseas, pérdida de memoria, confusión mental, vulnerabilidad ante infecciones, alteraciones del estado de ánimo, lentitud en los reflejos y un deterioro general de las funciones del sistema nervioso.

Fuentes alimenticias de vitaminas del complejo B

La Universidad de Harvard en su Escuela de Medicina indica que las vitaminas del complejo B se encuentran en una variedad de alimentos como productos lácteos, huevos, tanto carnes rojas como blancas, una gama de mariscos incluyendo ostras y almejas, vegetales de hoja verde, granos integrales y legumbres como frijoles y garbanzos.

También en frutas como los cítricos, plátanos y sandías, así como en los productos derivados de la soja.

Escasez de vitamina B12 en dietas vegetales

La nutricionista Valentina Martínez señala que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas pueden enfrentar retos para obtener la vitamina B12, la cual se halla principalmente en fuentes animales.

Esto, sumado a los métodos modernos de cría de ganado, hace que la B12 sea una de las vitaminas con mayor prevalencia de deficiencia a nivel poblacional, lo que podría requerir el uso de suplementos o el consumo de alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Funciones y beneficios de la vitamina C

La vitamina C, una vitamina hidrosoluble esencial para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, actúa como antioxidante combatiendo el daño de los radicales libres.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. destaca su rol en la prevención de ciertos tipos de cáncer, protección contra las cataratas, producción de colágeno y apoyo en la síntesis de neurotransmisores importantes como la serotonina y la norepinefrina.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina C

La falta de vitamina C puede manifestarse en síntomas como encías sangrantes, reducción de la capacidad inmunitaria, cicatrización lenta, cabello seco y quebradizo, tendencia a moratones, sangrados nasales, potencial aumento de peso por un metabolismo lento y dolor articular.

En casos severos, esta deficiencia puede conducir al escorbuto, afectando principalmente a adultos mayores y a personas en situación de desnutrición.

Ingesta recomendada de vitamina C a través de la dieta

Para aprovechar los beneficios de la vitamina C, se recomienda el consumo de frutas y jugos cítricos, papas, tomates, fresas, brócoli, pimientos, espinacas y coles de Bruselas, entre otros.

La nutricionista Martínez aconseja moderación en las porciones, mencionando que el consumo de más de 200 gramos de fruta al día o aproximadamente dos kiwis puede satisfacer las necesidades diarias de vitamina C del cuerpo.


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